Yoga Nidra : Che cos’è e i suoi benefici [Audio-Guida]

La meditazione e lo Yoga Nidra sono pratiche antiche con numerosi benefici di salute mentale e fisica.

Sebbene abbiano alcune similitudini, ci sono anche alcune differenze fondamentali tra le due pratiche. In questo articolo esploreremo come queste possono essere utilizzate per migliorare la qualità del sonno, ridurre lo stress e il dolore, migliorare la concentrazione e la gestione delle emozioni, e come possono essere integrate per raggiungere un benessere generale.

Immergiti con me in questa esplorazione per scoprire come queste pratiche antiche possono essere utilizzate per migliorare la tua vita quotidiana.

Ma prima di iniziare mi presento : Io sono Alessio Veneziano, fisioterapista olistico e fondatore del portale Veneziano Therapy, un portale per coloro che soffrono da dolori persistenti e vogliono trovare soluzioni naturali e durature.

Il mio lavoro e missione  è guidarti verso un percorso di guarigione attraverso articoli, video, programmi e consulenze a distanza.

Alessio Therapy 61

Ok adesso che sai chi sono e di cosa mi occupo ritorniamo all’articolo.

 Ho iniziato a meditare all’eta di 18 anni come integrazione alle mie pratiche Yoga. A quei tempi stavo già cercando una pratica che mi potesse liberare dal dolore cervicale e da diversi stati di ansia e irrequietezza.

Nei primi mesi, cercavo di “meditare” attraverso pratiche guidate da insegnanti Yoga o tramite meditazioni trovate su Youtube.

Il mio obbiettivo era di meditare 10 minuti al giorno almeno 5 volte a settimana.

Molto fattibile, no ?

Mi sentivo bene, rilassato e concentrato. Ma putroppo il dolore cervicale per quanto potesse diminuire non spariva mai completamente. Sentivo sempre una sorta di tensione alla cervicale e ai trapezi.

Nonostante tutto non mollai mai la pratica completamente. Magari 1 mese di stop ma sono sempre riuscito a rimanere in carreggiata.

All’età di 24 anni, dopo oramai un po’ di esperienza decisi di partecipare ad un seminario di 10 giorni sulla meditazione vipassana. A quel tempo vivevo in Nuova Zelanda e nei paraggi di Auckland si teneva questa attività che mi cambiò letteralmente il modo di vedere la meditazione.

Perchè ? 

10 ore di meditazione al giorno per 10 giorni hanno il potere di “girarti come un calzino” anche se pratichi da anni.

In più se aggiungiamo che in questi 10 giorni si praticava anche il “silenzio” per le restanti 14 ore.

I partecipanti non erano autorizzati a parlare per non interferire con il processo meditativo.

Ovviamente se c’erano delle emergenze o domande da fare potevamo riferirci alle guide del corso.

Ho sentito per la prima volta un caos interiore non indifferente.

Si, perchè, la mia pratica sino a prima di quel ritiro era di appena 20 minuti al giorno, non 10 ore !

Quell esperienza mi scottò molto, perchè per la prima volta riuscìì a scrutinare il mio subcoscio.

24 ore di silenzio all’esterno e 24 ore di caos all’interno.

Ora in questo articolo non ti sto suggerendo di praticare 10 ore al giorno (ci mancherebbe) ma posso dirti per esperienza che anche 10 minuti potrebbero fare una differenza sostanziale sulla tua mente e corpo se pratichi costantemente (almeno 3 o 4 volte a settimana).

Prima di saltare alla pratica….

Vorrei spiegarti che cosa succede realmente nel tuo cervello quando mediti.

Come la meditazione agisce sul cervello 

La meditazione attiva e modella diverse aree del cervello come ad esempio l‘attività nell’insula, un’area del cervello associata alla percezione interiore del corpo. Questa può aumentare durante la meditazione, aiutando a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio stato fisico e mentale.

insula

La meditazione può aiutare a ridurre il dolore attraverso la modulazione delle attività nell‘amigdala, una regione del cervello che è coinvolta nella percezione del dolore, e nella corteccia cingolata anteriore, un’area che è coinvolta nella modulazione del dolore.

Se ci focalizziamo un attimo sulla funzione dell’amidgala, essa si attiva quando ci sentiamo in situazioni di pericolo, infatti è anche chiamato il “centro della paura.” Essa si attiva pricipalmente in stati di ansia e stress emotivo, quando il nostro corpo vorrebbe “evadere” fisicamente o psicologicamente da una situazione.

amigdala
Amigdala

 

La meditazione aumenta la produzione di sostanze chimiche del cervello, come la serotonina e la dopamina, che sono associate a un senso di benessere e stabilità emotiva.

Inoltre la riduzione dell’attività nella corteccia somatosensoriale, che è coinvolta nella percezione del dolore.

La pratica regolare della meditazione è stata anche associata a una maggiore flessibilità nella rete di connessioni cerebrali, che può migliorare la capacità di gestire il dolore.

homunculus
Corteccia somatosensoriale

Beh spero che dopo tutte queste prove ti abbiano un po’ convinto che la meditazione non è una pratica qualunque.

La scienza di oggi ha dato prove di efficacia alla pari di oppiodi per la gestione e cura di diverse problematiche fisiche e mentali.

Adesso avviciniamoci spostiamoci dalla teoria e avviciniamoci alla pratica.

QUALI FORME DI MEDITAZIONE ESITONO? E QUALI SONO LE PIU’ EFFICACI CONTRO IL DOLORE

 

Ci sono molte forme di meditazione disponibili, come la meditazione di interocezione e la meditazione di esterocezione, che si concentrano rispettivamente sulla percezione del proprio corpo interno o sulla percezione degli stimoli esterni.

 

Se sei una persona che “vive molto nella propria testa”, pensando e ripensando a possibili scenari catastrofici che potrebbero accadere nel prossimo futuro, allora la meditazione di esterocezione può fare al coso tuo.

D’altro canto, se sei una persona che non è solitamente connessa con i propri feeling, quindi molto distaccata dalle proprie emozioni, allora la meditazione di interocezione può esserti di beneficio.

 

Alessio, interocezione… esterocezione… mi stai a confondere le idee con tutti sti termini!

 

Ok se hai dei dubbi su quale delle due scegliere allora esegui questo test.

 

Siediti tranquillo su una sedia, metti in silenzio ogni fonte di disturbo, per esempio cellulare, tv, radio ecc.. e cerca di focalizzarti sul tuo battito cardiaco.

Riesci a percepirlo senza mettere una mano sopra il cuore ?

Se si, allora sei una persona che riesce molto bene a connettersi con il proprio corpo ogni volta che ne esiste il bisogno.

Al contrario, se questo esercizio ti sembra difficile allora probabilmente sei una persona che tende di più a focalizzarsi sull’ambiente esterno.

Non esiste nulla di giusto o sbagliato. Semplicemente il tuo corpo e il tuo cervello sono stati allenati diversamente.

 

Il principio da seguire per allenare il tuo cervello a meditare

Al di là di quale meditazione preferisci, interocezione (focalizzata all’interno) o di esterocezione (all’esterno), scegli quella a cui fai più difficoltà ad eseguire.

 

Quanto serve meditare per avere i primi benefici

La quantità di meditazione necessaria per ottenere benefici può variare da persona a persona e dipende anche dal tipo di meditazione praticato. Tuttavia, diversi studi scientifici hanno dimostrato che anche piccole quantità di meditazione possono avere benefici significativi per la salute mentale e fisica.

Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine ha esaminato i benefici della meditazione mindfulness sulla pressione sanguigna e ha scoperto che solo 11 minuti al giorno di meditazione mindfulness per 8 settimane sono stati sufficienti per ridurre la pressione sanguigna in modo significativo.

Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista PLOS ONE ha scoperto che solo 12 minuti al giorno di meditazione mindfulness per 8 settimane sono stati sufficienti per migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi dell’ansia e della depressione.

In generale, questi studi mostrano che anche piccole quantità di meditazione possono avere benefici significativi per la salute mentale e fisica, ma è importante sottolineare che i risultati possono variare da persona a persona e che una pratica regolare e costante è importante per ottenere i massimi benefici.

 

La meditazione mindfulness per il dolore cronico : Tracciamento Somatico

La meditazione mindfulness e il body scanning (o “tracciamento somatico”) sono tecniche che possono aiutare a gestire il dolore. La meditazione mindfulness incoraggia la consapevolezza del momento presente e la concentrazione sul respiro, mentre il body scanning consiste nell’indirizzare la consapevolezza verso diverse parti del corpo per identificare eventuali zone di tensione o dolore.

Quindi attraverso una particolare tecnica mindfulnness chiamata “Tracciamento Somatico” riusciamo a disattivare fisicamente aree del cervello associate alla paura e al dolore (amigdala).

Qui di seguito trovi una mia sessione guidata di tracciamento somatico :

 

tracciamento somatico1

Yoga Nidra : Che cos’è e i suoi benefici

La meditazione e lo Yoga Nidra sono entrambe pratiche antiche che sono state utilizzate per migliorare la salute mentale e fisica. Tuttavia, mentre la meditazione e lo Yoga Nidra hanno alcune similitudini, ci sono anche alcune differenze fondamentali tra le due pratiche.

 

La meditazione è una pratica che si concentra sulla consapevolezza e sull’osservazione dei propri pensieri, emozioni e sensazioni. La meditazione mindfulness, in particolare, si concentra sull’essere presenti e consapevoli del momento presente. La meditazione può essere fatta seduti o in piedi, con gli occhi aperti o chiusi, e spesso implica la ripetizione di una parola o un suono (mantra) o la focalizzazione sulla respirazione.

 

Lo Yoga Nidra, invece, è una pratica di meditazione guidata che si concentra sul rilassamento profondo del corpo e della mente. Lo Yoga Nidra è solitamente praticato sdraiati e spesso implica l’ascolto di una guida audio che aiuta a rilassare ogni parte del corpo e a concentrarsi sulla respirazione.

 

Entrambe le pratiche possono essere utili per migliorare la salute mentale e fisica, ma hanno metodi e obiettivi leggermente diversi. Ad esempio, la meditazione può aiutare a migliorare la concentrazione, la gestione delle emozioni e la resilienza mentale, mentre lo Yoga Nidra può essere particolarmente utile per il rilassamento e la riduzione dello stress.

 

Entrambe le pratiche possono essere utilizzate per migliorare la qualità del sonno, ridurre la pressione arteriosa e migliorare la flessibilità mentale e fisica e di conseguenza quindi i dolori.

Perché appunto tuti questi fattori sono collegati all’attivazione o meno del sistema nervoso simpatico, ovvero quella parte del sistema che attiva il dolore.

 

In generale, la meditazione e lo Yoga Nidra possono essere praticate in modo complementare e possono aiutare a migliorare la salute mentale e fisica in modi diversi, ma entrambe possono essere utili per raggiungere un benessere generale.

 

Quindi adesso che sai un po’ la teoria che sta dietro a queste potenti modalità di allenamento andiamo alla pratica.

 

Come eseguire lo yoga nidra

Se sei alle prima armi nella meditazione ti consiglio di iniziare dallo Yoga Nidra guidato. Pian piano prenderai consapevolezza di come scansionare il tuo corpo e la tua mente anche autonomamente. Con pratica e dedizione non dovrai quindi più, per forza trovarti ad ascoltare una registrazione o video per compiere questi esercizi.

 

Ecco alcuni passaggi per eseguire lo Yoga Nidra:

  1. Scegli un luogo tranquillo e confortevole dove sdraiarti. Puoi utilizzare un tappetino da yoga, un cuscino o una coperta per supportare la testa e la schiena.
  2. Indossa abiti comodi e rimuovi eventuali gioielli o orologi per evitare qualsiasi distrazione.
  3. Chiudi gli occhi e concentrati sulla tua respirazione, cercando di respirare in modo profondo e regolare.
  4. Ascolta una guida audio o seguire una guida scritta per guidarti attraverso il processo di rilassamento, concentrandoti su ogni parte del tuo corpo e rilasciando la tensione.
  5. Durante la pratica, puoi concentrarti su una parola o un mantra per aiutarti a rimanere concentrato.
  6. Dopo la pratica, rimani sdraiato per qualche minuto e concentrati sulla tua respirazione, rimanendo consapevole del tuo stato di rilassamento.
  7. Quando ti senti pronto, apri gli occhi e riprendi la tua giornata.

È importante sottolineare che la pratica deve essere fatta in un ambiente tranquillo e privo di distrazioni, la guida audio o scritta deve essere seguita con attenzione e la pratica deve essere fatta regolarmente per ottenere benefici.

Segui la mia sessione guidata di Yoga Nidra

 È importante notare che la mindfulness e lo yoga nidra non sono soluzione rapide per il dolore cronico e può richiedere tempo e pratica per vedere i benefici. È importante essere pazienti e costanti nella pratica e cercare supporto da un professionista se necessario.

In generale, la mindfulness e lo yoga nidra può essere un’opzione efficace per gestire il dolore cronico in combinazione con altre strategie come l’educazione al dolore , l’esercizio fisico graduale e la scrittura espressiva.

 

Spero che questo articolo ti sia piaciuto. e ti invito a praticare il tracciamento somatico o lo yoga nidra per 10 giorni per vedere risultati che ti sorprenderanno.

Alla fine bastano 10 minuti al giorno!

Se hai bisogno di una guida per la realizzazione di un percorso di riabilitazione completo rimango a disposizione.

Per questo clicca qui 

 

Ci vediamo al prossimi articolo,

Buona pratica e un abbraccio

Alessio

24 / 100

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Alessio Veneziano

fisioterapista & Mind-body coach

Regola il sistema nervoso con il metodo NeuroBalance e dì addio ai sintomi per sempre

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