Scrittura Espressiva: Che cos’è e come usarla come terapia del dolore cronico

In questo completo articolo ti guiderò passo dopo passo su una delle terapie che mi stanno molto a cuore : La scrittura espressiva. Imparerai di che cosa si tratta , come influenza il cervello e il metodo per eseguirla al meglio.

Inzia a beneficiare sin da subito da questa incredibile tencnica di scrittura per apportare importanti cambiamenti nel tuo corpo e soprattutto nella tua mente.

diario espressivo

Che cos’è la scrittura espressiva

La scrittura espressiva è una tecnica che aiuta a smascherare pensieri e sensazioni che pensavi di non avere dentro di te. Questo potrebbe sembrarti troppo semplice per essere effettivo, ma studi hanno dimostrato che può avere degli effetti a lungo termine sul tuo umore, sistema immunitario, e sintomi di dolore.

I risultati arrivano anche dopo 20 minuti di sessione.

Ma chi sono io per dirti questo ?

 

 

Alessio Therapy 53
Alessio in terapia

Io sono Alessio Veneziano, fisioterapista olistico e pain coach. Aiuto persone ad gestire e curare il dolore cronico . Attraverso questo sito (VenezianoTherapy) informo e guido il pubblico con articoli, video, esercizi mirati e coaching privato.

 

Adesso che sai chi sono e di cosa mi occupo continuiamo con l’articolo.

Questa modalità di scrittura lavora attraverso la naturale abilità del cervello di creare una narrazione.

Devi sapere che il cervello crea una storia dentro di te per ogni esperienza che vivi. Collettivamente, queste storie influenzano il modo in cui pensi, ti senti e rispondi allo stress.

Ecco che la scrittura espressiva ti aiuta a riconsiderare le narrazioni che ti stai raccontando dentro che stanno sfociando sotto forma di ansia o pessimismo.

 

Personalmente ho usato e continuo a usare questa terapia in particolari momenti della mia vita dove sento che sto accumulando troppo stress emotivo, senza la capacità di esternarlo in qualche modo.

Sono da sempre stato molto attivo fisicamente, ma questo a volte non basta per fare sfogare quello che da molto tempo ho tenuto dentro di me.

Se sei una persona introversa di natura, questa terapia può essere di beneficio e ti sorprenderà la sua efficacia.

Ovviamente, come tutto ci vorrà tecnica e tenacia prima di arrivare a sentire importanti benefici, ma sono sicuro che se ti aprirai a cuore aperto a questa tecnica sei già nella strada giusta.

Come la scrittura emozionale influenza il cervello

A livello neuroscientifico, quando scriviamo i nostri pensieri e sentimenti, il cervello attiva il sistema limbico, che è responsabile della regolazione delle emozioni, inoltre, l’ attività nell’ippocampo, una regione del cervello importante per la memoria e l’elaborazione delle emozioni aumenta.

Inoltre, la scrittura emozionale può aiutare a ridurre l’attività nell’amigdala, una regione del cervello che si attiva durante lo stress e l’ansia. Questo può aiutare a ridurre i livelli di ansia e di stress generale.

amigdala
zone cerebrali

Ci sono numerosi studi scientifici che hanno dimostrato l’efficacia della scrittura espressiva o emotional journaling come terapia.

 

Ricerca Scentifica sulla scrittura espressiva (emotional journaling)

Uno studio del 2011 pubblicato su “Health Psychology” ha scoperto che la scrittura espressiva ha ridotto i sintomi di dolore cronico in un campione di pazienti con dolore cervicale.

 

Uno studio del 2018 ha esaminato gli effetti della scrittura espressiva sui sintomi della sindrome da affaticamento cronico (CFS) e ha scoperto che la scrittura espressiva ha migliorato significativamente i sintomi di ansia e depressione in un campione di pazienti con CFS.

 

Uno studio del 2019 ha esaminato gli effetti della scrittura espressiva sui sintomi del disturbo d’ansia generalizzato (GAD) e ha scoperto che la scrittura espressiva ha migliorato significativamente i sintomi di ansia e depressione in un campione di pazienti con GAD.

 

Questi sono solo alcuni esempi di studi che hanno dimostrato l’efficacia della scrittura espressiva come terapia. Ci sono molte altre ricerche che supportano l’utilizzo della scrittura espressiva come metodo per trattare diversi problemi di salute mentale e fisica.

Come si pratica la scrittura espressiva

esercizi scrittura espressiva

Il processo di scrittura accade in 3 parti.

Istruzioni:

Trova uno spazio comodo dove non sarai disturbato per almeno 20-30 minuti. Ti consiglio di tenere il cellulare in modalità aereo così da non essere distratto.

Questo esercizio potrebbe “tirar su” delle emozioni scomode da processare; quindi, trova un ambiente dove potrai sentirti a tuo agio se questo dovesse accadere. Puoi completare questo esercizio attraverso la scrittura su tastiera o anche in modo classico attraverso carta e penna. (Io preferisco quest’ultima).

 

Inizia facendo tre liste:

Lista 1: STRESS DEL PASSATO

Qualsiasi evento accaduto nel tuo passato che ti ha causato stress, inclusa la tua infanzia/adolescenza/prima età adulta. Cose che ti hanno fatto provare paura, rabbia, senso di colpa, vergogna o umiliazione o qualsiasi altro grande sentimento.

 

Questo elenco potrebbe includere cose come: negligenza, abuso, abbandono, trasloco di casa/scuola, bullismo, essere testimone di abusi verbali o fisici, avere una condizione medica, difficoltà con i fratelli, mancanza di affetto, dipendenza nella famiglia di origine, divorzio o problemi coniugali , malattia mentale in famiglia, lutto, assenza di un genitore, stress da studio, abbandono del lavoro, esperienza di un evento traumatico, stress professionale, difficoltà con le amicizie, malattia o infortunio a se stessi o a una persona cara… o semplicemente avere una discrepanza con un genitore.

 

Tutto ciò che significa qualcosa per te, anche se nessun altro lo capirebbe, va in questa lista. Può essere qualcosa di specifico come: “quella volta al parco giochi in quarta elementare” o “la ragazza del campo sportivo”.

 

Lista 2: STRESS DEL PRESENTE

Qualsiasi cosa nella tua vita che ti sta causando stress ora, ed è ancora in corso. Questo elenco può includere cose come gli esempi già forniti sopra.

 

Lista 3: TRATTI DELLA PERSONALITÀ

Aspetti della tua personalità che potrebbero contribuire al tuo stress.

 

Esempi di questo tipo potrebbe essere: perfezionismo, dover piacere alle persone, bisogno che gli altri ti apprezzino e ti approvino, avere un forte senso critico interiore, stabilire standard molto elevati per te stesso, giudicarti duramente, mettere i bisogni degli altri prima dei tuoi, trovare difficoltà a stabilire confini con le altre persone, pessimismo, bassa autostima, difficoltà a provare e/o esprimere emozioni, ipervigilanza e ansia.

Questo è un elenco di suggerimenti, ma apri la tua mente a ciò che ha senso per te.

 

Gli elenchi non devono essere molto lunghi o dettagliati (nessuno li leggerà tranne te), e se ti sembrano travolgenti, inizia con una o due cose su ogni elenco e vai da lì. Ho costruito le mie liste in pochi mesi e in realtà ho rimosso molto dal presente e da quelle della personalità da quando ho fatto questo lavoro …

 

Passo 1 – Inzio della scrittura

scrittura espressiva dolore

Scegli un argomento dalla tua lista e scrivici per 20 minuti.

Non pensare troppo a dove iniziare. Scegline uno. Se finisci per prendere una tangente, va bene. Immagina di mettere un coniglio sulla neve e lasciarlo esplorare, seguire il sentiero e vedere dove ti porta.

 

20 minuti è il minimo consigliato per darti il ​​tempo di esplorare l’argomento e superare ogni resistenza. Se hai altro da dire, va bene continuare.

 

Dì la verità e non aver paura di andare in profondità.

Il punto centrale della scrittura espressiva è scrivere la verità cruda e non filtrata su come ti senti. Non censurarti o modificare; cerca di essere onesto su ciò che senti anche se è vergognoso, spaventoso o brutto. Nessun altro lo leggerà (ti consiglio di cancellarlo/distruggerlo dopo averlo scritto).

Immagina di essere un bambino che fa i capricci e lascia che tutto si sfoghi. Immaginale come parole  vomitate . Stai riportando qualcosa di orribile sulla pagina, in modo che non sia più bloccato nel tuo corpo.

 

Cerca di permettere ai tuoi sentimenti di crescere.

La chiave è rimanere concentrati sulla tua risposta emotiva. Cerca di essere consapevole di quali sentimenti stanno sorgendo per te mentre scrivi. Nota cosa sta succedendo nel tuo corpo e cerca di far crescere quei sentimenti. All’inizio può essere difficile se sei abituato a reprimere i tuoi sentimenti, quindi non essere duro con te stesso se ti ci vuole un po’ per provare qualcosa.

Mantieni una pratica di scrittura espressiva regolare e gradualmente il tuo cervello imparerà che va bene sentire certe cose.

 

ll “tono di voce” della scrittura espressiva

Quando ho iniziato questo processo per la prima volta, ho scritto solo come se stessi raccontando a qualcuno una storia su un evento passato, ma presto ho scoperto che non stavo davvero arrivando alla verità viscerale di quei pensieri. Ecco un esempio che ti permette di esprimere correttamente il vero nucleo dei tuoi sentimenti negativi.

Invece di scrivere :

“Amico, i miei figli mi fanno davvero arrabbiare, sono sempre stanca e mio marito lavora sempre e trovo davvero difficile farcela…”

 

Scrivi qualcosa del genere:

“Odio fottutamente essere un genitore, a volte odio i miei figli…”

 

Vedi la differenza nella crudezza di quei pensieri? Questa è roba assolutamente scioccante da scrivere, di certo non lo ammetteresti mai a nessuno, nemmeno a te stesso, ma comunque questa è probabilmente roba che senti realmente!

INOLTRE, non deve nemmeno rimanere vero, ovviamente in questo caso non odi DAVVERO i tuoi figli, ma a volte lo puoi sentire, ed è quello che ha bisogno di essere ascoltato, sentito ed epurato.

 

Non tutte le sessioni di scrittura espressiva saranno così, certamente non lo erano per me, molte volte rimangono in modalità “narrazione” e talvolta si tuffano in questa modalità più pesante, ma ho avuto momenti di svolta come questo e sicuramente mi ha insegnato come essere più brutalmente onesto in tutte le sessioni e non trascurare mai le cose in modo superficiale.

 

Passo 2 – Meditazione e Compassione

scrittura espressiva 3

Dopo la scrittura espressiva, fai una meditazione di auto-compassione per 10 minuti.

Questo per riportarti a sentirti più positivo e per concederti un po ‘di tempo per perdonarti per eventuali sentimenti difficili che potrebbero essere sorti. Ci sono molte meditazioni gratuite di auto-compassione su YouTube o Insight Timer (che è un’app per telefono gratuita).

 

Nelle prossime settimane ho in programma di registrare delle meditazioni guidate e caricarle su youtube.

Potrebbe essere che dal momento che stai leggendo questo articolo esse saranno già caricate. Dai quindi un occhiata al mio profilo Youtube qui.

 

Se la meditazione non fa per te, puoi sederti semplicemente in silenzio e ascoltare il tuo respiro o della musica rilassante a tua scelta.

 

Risciacqua il tuo copro e la tua mente ripetendo questo processo (idealmente) ogni giorno.

Il modo migliore per vedere i risultati è dedicare del tempo alla scrittura espressiva ogni giorno. Una pratica regolare aiuterà a ridurre lo stress interno che sta guidando i tuoi sintomi.

 

Spero che questo articolo ti sia stato di aiuto. Adesso non ti rimare che mettere in pratica questa potente terapia.

 

P.S. 

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Per adesso ti auguro una buona pratica

Al prossimo articolo,

Alessio

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Alessio Veneziano

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