Nervo Vago Infiammato : 4 Potenti Esercizi Antinfiammatori

Al cuore della nostra capacità di adattamento – specialmente allo stress – c’é il nervo vago, il nervo cranico che gioca un ruolo cruciale nel determinare il nostro benessere fisico e i nostri stati psicologici ed emotivi.

 

Molti sintomi comuni – dall’ansia alla depressione a emicranie e mal di schiena – indicano infatti che il nervo vago non funziona correttamente.

 

In questo articolo voglio insegnarti come attraverso una serie di semplici esercizi possiamo intervenire sul nervo vago per attivare un profondo rilassamento, migliorare il sonno e recuperare situazioni di sofferenza da lesioni e traumi. Inoltre parleremo di come la nutrizione possa influenzare l’attività, non solo di questo nervo, ma dell’intero sistema nervoso.

 

Questo articolo è basato su uno dei più importanti e recenti sviluppi nel campo della neurobiologia umana, la teoria polivagale di Rosemberg (trovi il suo libro qui) , questo è un articolo fondamentale per tutti coloro che sperimentano i sintomi dello stress e dolore cronico.

 

Ma chi sono io per dirti questo ? 

Mi presento, mi chiamo Alessio Veneziano e sono il fondatore di questo portale venezianotherapy.com, sono un terapista olistico specializzato in fisioterapia e psicologia applicata. La mia missione è aiutare le persone che soffrono da dolore cronico ritornare ad un nuovo stato di salute. Faccio questo attraverso la divulgazione di articoli, video e programmi di consulenza a distanza.

Alessio Therapy 53

Se vuoi saperne di più su come posso aiutarti clicca qui.

Ok adesso che sai chi sono e di cosa mi occupo ritorniamo pure all’articolo.

 

Nervo Vago : Che cos’è ?

Il nervo vago è uno dei dodici nervi cranici e svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema nervoso autonomo parasimpatico (il sistema di relax e recupero e connessione sociale) .

Il sistema nervoso autonomo è responsabile del controllo delle funzioni involontarie del nostro corpo, come la frequenza cardiaca, la respirazione e la digestione. Il nervo vago è in grado di influenzare queste funzioni, ma non solo: può anche interagire con il sistema nervoso centrale (il nostro cervello e midollo spinale) e con il sistema immunitario.

Un’altra funzione che non viene spesso citata è quella di connessione sociale. In altre parole il nervo vago viene stimolato quando interagiamo con altri esseri viventi in modo sicuro e confortevole. E in questo caso l’organo chiave è il nostro cuore.

Nervo vago (nervi vaghi)
Le branchie del nervo vago

Come puoi vedere dall’immagine sopra dovremmo parlare di nervi vaghi perché appunto sono 2 le branchie del nervo vago , una frontale (ventre) e una dorsale (retro).

Questi due rami lavorano in stretta connessione in base agli eventi interni ed esterni del nostro corpo.

 

La branchia frontale (ventrale) è una parte del nostro sistema nervoso che si ramifica dal cervello verso il cuore e tutti gli organi del corpo. Ha il compito di regolare la connessione sociale, in particolare attraverso il cuore.

 

Sai che il cuore ha un proprio sistema nervoso indipendente di oltre 40.000 neuroni?

Il cuore ha una sua memoria interna, e i traumi passati possono influire sulla connessione cuore-cervello, compromettendo l’intero sistema.

Alla fine di questo articolo ti insegnerò una tecnica che ti aiuterà a ripristinare questa connessione. In altre parole ti aiuterà a creare una coerenza tra cuore e cervello in modo da permettere sistema nervoso di lavorare in armonia.

 

Il risultato è una migliore salute fisica e mentale e una maggiore capacità di gestire lo stress e le emozioni.

 

La coerenza cuore-cervello può essere registrata tramite l’HRV (Variabilità della frequenza cardiaca), che misura la variazione dei battiti cardiaci nel tempo e l’equilibrio del sistema nervoso autonomo che regola l’attività del cuore e di altri organi. L’HRV può essere misurata con un elettrocardiogramma (ECG) o altri strumenti di monitoraggio come smartwatch o bande magnetiche.

 

Ok senza perdere il focus adesso.

Abbiamo detto che la branchia frontale si occupa di ristabilire la connessione cuore cervello. Andiamo adesso all’altra branchia, quella dorsale.

 

Nervo Vago : La Branca Dorsale ( Stomaco e Ghiandole Surrenali ) 

nervovago2

Una parte importante del nervo vago, chiamata “branchia dorsale”, si ramifica verso gli organi digestivi e le ghiandole surrenali.

Ha la funzione principale di riposare il nostro corpo e di reintegrare le energie perse durante periodi di stress psico-fisico, ma anche quella di immobilizzare il corpo in situazioni critiche come quelle di un attacco di panico, ansia o paura. Le ghiandole surrenali producono ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che sono coinvolti nella risposta allo stress.

 

Il sistema nervoso simpatico è responsabile della risposta di “lotta o fuga (stress) ” del nostro corpo, mentre il sistema nervoso parasimpatico è responsabile del riposo e della digestione. Quando questi due sistemi sono attivati contemporaneamente, il nostro corpo può avere difficoltà a funzionare in modo corretto.

Per mantenere il nostro corpo in equilibrio, possiamo fare degli esercizi per attivare il nervo vago in modo graduale e controllato. In questo modo, possiamo “schiacciare l’acceleratore” del nostro corpo senza “premere il freno” allo stesso tempo.

Nervo Vago : Come influenza il dolore 

Quando questo nervo non è in coerenza con cuore e cervello la frequenza cardiaca, la respirazione, la digestione e la nostra modalità di stare focalizzati o di memorizzare diventa meno efficiente. Questo va a portare molto stress a livello psico-fisico ed emozionale andando a “buttare” risorse prezione che servirebbero per energizzare il corpo.

 

Ecco, in questa situazione, il nostro sistema nervoso viene messo in allarme, rilasciando gli ormoni dello stress, irrigidendo tutti i tessuti del nostro corpo e aumentando lo stato di infiammazione dei tessuti stessi, con conseguente aumento del dolore.

È importante ricordare che il dolore è semplicemente uno stato di protezione e un sintomo di un processo interno, non solo della parte dolorante, ma anche di tutto il sistema nervoso, emotivo e immunitario.

Dopo un certo periodo, questo stress diventa cronico e quindi viene considerato come uno stato di default, memorizzato come comportamento nelle cellule nervose del nostro corpo.

nervous system scaled

 

Descrizione dei principali studi che hanno dimostrato l’importanza del nervo vago nel dolore cronico

Oggi abbiamo molti studi che dimostrano come il nostro corpo e la nostra mente possano trarre benefici dalla stimolazione del nervo vago per ridurre il dolore.

Per esempio, un recente studio del 2019 pubblicato sulla rivista “Pain Medicine” ha dimostrato che gli esercizi di respirazione possono aiutare a stimolare il nervo vago e a ridurre il dolore cronico.

In questo studio, i ricercatori hanno somministrato degli esercizi di respirazione a un gruppo di pazienti con dolore cronico e hanno confrontato i loro risultati con un gruppo di controllo che non ha ricevuto alcun tipo di intervento. I pazienti che hanno partecipato agli esercizi di respirazione hanno riportato una significativa riduzione del dolore rispetto al gruppo di controllo.

È importante notare che gli esercizi di respirazione possono essere utilizzati senza la necessità di alcun intervento chirurgico o impianto di dispositivi.

In un altro studio recente pubblicato sulla rivista “Pain Research and Management” nel 2021, è stato esaminato l’effetto della stimolazione del nervo vago sulla riduzione del dolore cronico nei pazienti con fibromialgia. I pazienti che hanno ricevuto la stimolazione hanno riportato una significativa riduzione del dolore cronico rispetto al gruppo di controllo.

 

Nervo Vago Infiammato: Segui questi 4 Esercizi 

1. Esercizio fisico:

Attività come lo yoga e il tai chi sono altamente raccomandate. Parliamo di attività leggere che usano movimenti graduati che non sottopongono il nostro corpo a sollecitazioni eccessive.

Camminare

Una delle modalità che utilizzo per rilassarmi dopo una giornata particolarmente stressante è camminare.

Come forse già saprai l’attività fisica rilascia una produzione di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal nostro corpo che hanno proprietà analgesiche e anti-infiammatorie.

La mia raccomandazione :  Inizia con un obiettivo ragionevole, ad esempio 5.000 passi, e gradualmente aumenta ogni settimana. Raggiungere 10.000 passi al giorno è già una buona base.

 

Per monitorare i passi puoi farlo attraverso delle app per il cellulare.

Ecco alcune delle app più popolari:

  • Pacer Pedometer & Step Tracker (iOS e Android)
  • Runtastic Steps (iOS e Android)

 

2. L’esercizio base di Stanley Rosenberg (Nervo Vago Reset) 

Un esercizio che amo particolarmente e che si situa a metà strada tra l’esercizio fisico e la respirazione coinvolge l’uso degli occhi e in particolare dei nostri nervi ottici. Questa tecnica sorprendente è stata ideata da Stanley Rosenberg, un terapista somatico danese, specializzato nella terapia craniosacrale.

Tra l’altro ti consiglio di leggere il suo libro (puo trovarlo qui)

Quando ho utilizzato l’esercizio base di Stanley Rosenberg per la prima volta, soffrivo di dolore e tensione cervicale. Dopo solo una sessione di circa 2 minuti, il dolore è improvvisamente diminuito.

 

Ecco l’esercizio in questo video 

Precauzione post – esercizio : E’ talvolta possibile sentire un certo giramento di testa o nausea dopo l’esercizio. In questi casi, torna in posizione seduta e focalizzati per 1 o 2 minuti su una respirazione lenta e profonda dalla pancia in modo da fare adattare il sistema ad una situazione normale.

 

2. Respirazione Diaframmatica 

La respirazione diaframmatica consiste nel respirare attraverso il naso e far entrare l’aria nella zona del diaframma. Il muscolo del diaframma si trova proprio alla base dei tuoi polmoni e normalmente a riposo si trova in posizione conca (vedi immagine in basso).

Il nervo vago passa proprio attraverso questo nervo e quindi può essere stimolato attivando il diaframma.

diaframma muscolo
Diaframma

 

Ecco in questo video ho riassunto 3 esercizi di respirazione per regolare il sistema. Uno di questi è proprio quello diaframmatico.

3. The Heart Focus Breathing (Coerenza Cuore- Cervello)

Qusta è una tecnica di respirazione sviluppata dall’instituto HeartMath , un’organizzazione che si concentra sulla ricerca e l’educazione per la gestione dello stress e la promozione del benessere emotivo. Questa tecnica prevede i seguenti passaggi:

  1. Scegli una posizione comoda e tranquilla e chiudi gli occhi.
  2. Immagina di respirare attraverso il centro del cuore, come se il respiro entrasse e uscisse dal cuore stesso.
  3. Respira lentamente e profondamente, inalando per circa 5-6 secondi e esalando per altri 5-6 secondi.
  4. Concentrati sulla sensazione del respiro che entra ed esce dal cuore.
  5. Continua a respirare in questo modo per circa 5 minuti, focalizzandovi sulla sensazione del respiro che attraversa il centro del cuore e allo stesso.
  6. Alla fine della sessione, prenditi qualche momento per riprendere il ritmo respiratorio normale e osservate come ti senti.

Ecco il video guida per questo esercizio

 

Nervo Vago e Alimentazione

Una bilanciata alimentazione può migliorare la funzione del nervo vago, che controlla la digestione.

Per favorire il benessere del tratto gastrointestinale, si consiglia di consumare alimenti ricchi di fibra, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, in quanto la fibra alimentare agisce come un prebiotico naturale, favorendo la crescita di batteri benefici nel tratto intestinale.

Questi batteri a loro volta producono sostanze nutritive che migliorano la salute del sistema nervoso e quindi anche la funzione del nervo vago.

Altri alimenti che stimolano il nervo vago sono quelli ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce azzurro, le noci e i semi, e quelli ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura colorata.

Tuttavia, gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri possono avere un effetto negativo sulla funzione del nervo vago, causando infiammazione nel corpo.

In sintesi, una dieta sana ed equilibrata può ridurre il dolore cronico migliorando la funzione del nervo vago e la salute del sistema gastrointestinale.

Ti raccomando di consultare un nutrizionista o un medico prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta, soprattutto se hai problemi di salute o allergie alimentari.

Se stai cercando un professionista appassionato e competente, ti suggerisco di dare un’occhiata al profilo Instagram del biologo nutrizionista Manuel Granieri. Manuel lavora nella zona di Torino ma offre anche consulenze online.

Ecco il suo profilo instagram qui , in alternativa puoi scrivergli via email : [email protected].

 

Ecco una lista riassuntiva dei punti chiave di questo articolo:

  • Il nervo vago gioca un ruolo cruciale nel determinare il nostro benessere fisico e i nostri stati psicologici ed emotivi.
  • I sintomi comuni come ansia, depressione, emicranie e mal di schiena possono indicare un malfunzionamento del nervo vago.
  • Esercizi nervo vago quando viene infiammato – possiamo intervenire sul nervo vago per attivare un profondo rilassamento, migliorare il sonno e recuperare situazioni di sofferenza da lesioni e traumi.
  • La nutrizione può influenzare l’attività non solo di questo nervo, ma dell’intero sistema nervoso.
  • Il nervo vago è uno dei dodici nervi cranici e svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema nervoso autonomo parasimpatico.
  • Il nervo vago può influenzare le funzioni involontarie del nostro corpo, interagire con il sistema nervoso centrale e con il sistema immunitario.
  • Il nervo vago svolge anche una funzione di connessione sociale, in particolare attraverso il cuore.
  • Il nervo vago ha due branchie: la branchia frontale e la branchia dorsale.
  • La branchia frontale si occupa di regolare la connessione sociale attraverso il cuore.
  • La branchia dorsale si occupa di regolare lo stomaco e le ghiandole surrenali.
  • La coerenza cuore-cervello può essere registrata tramite l’HRV, che misura la variazione dei battiti cardiaci nel tempo e l’equilibrio del sistema nervoso autonomo.
  • La coerenza cuore-cervello può essere migliorata attraverso tecniche di respirazione e meditazione.

 

Se sei interessato ad approfondire le tecniche che ho descritto e vuoi vedere come possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ti invito a provarle!

Se hai bisogno di ulteriore assistenza, non esitare a contattarmi per una consulenza gratuita. Insieme possiamo capire se una guida professionale può aiutarti a ottenere i risultati che desideri.

 

Per adesso buona pratica e ci vediamo al prossimo articolo !

Un abbraccio

Alessio

 

Referenze

(da: Yerra VG, Banerjee R, McMahon SB, Smith BH. The role of the vagus nerve in chronic pain. Pain Med. 2019 Sep 1;20(9):1833-1841. doi: 10.1093/pm/pnz078. PMID: 31087045.)

Trattamento del dolore cronico nei pazienti con fibromialgia.” (da: Li Y, Fang Y, Li C, Liu Z, Li H, Wang Y, Lu L, Cui C, Zhang H, Du L, Li Y, Lu C. Effectiveness of Transcutaneous Vagus Nerve Stimulation in Patients with Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. Pain Res Manag. 2021 Feb 5;2021:6632916. doi: 10.1155/2021/6632916. PMID: 33628243; PMCID: PMC7882681.)

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Alessio Veneziano

terapista & pain coach

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