In questo articolo ti perlerò in particolare di mal di testa causato da stress, come fare a diagnosticarlo e i rimedi olistici efficaci a breve e lungo termine. Inoltre ti guiderò su esercizi che puoi fare sin da subito per aver un beneficio immediato.
Discuteremo alcuni fattori preponderanti come lo stress e anche secondari come l’alimentazione e il sonno.
Armati di pazienza e the, perchè questo è il più completo articolo che troverai in rete su questa problematica.
Ma prima di andare al dunque mi presento.
Mi chiamo Alessio Veneziano, sono un fisioterapista e fondatore di Veneziano Therapy, il portale di riferimento per chi soffre da dolori a cervicale e mal di testa. Attraverso articoli, video e consulenze online aiuto i miei lettori e clienti a ritrovare un nuovo senso di benessere.
Ok adesso che sai chi sono e di cosa mi occupo ritorniamo al nostro articolo.
Personalmente ho sofferto da mal di testa per diversi anni e non riuscivo mai a trovare la reale causa. Inizialmente pensavo fosse qualcosa relativo al livello di liquidi nel corpo, cioè mancanza d’acqua o di sali, poi ho pensato fosse un’intolleranza al glutine. Dopo un intensa ricerca e praticato diversi metodi fisioterapici e non solo, sono arrivato alla soluzione che ti esporrò in questo articolo.
Prima dei miei studi in fisioterapia avevo l’abitudine a “incolpare” sempre qualche fattore esterno (il freddo, la dieta, ecc).
Ma non prendevo in considerazione un fattore importante : il mio livello di stress in quel periodo era particolarmente alto.
All’inzio, se non si è ben informati, è’ normale pensare che ci sia una problematica strutturale, ovvero indagare che sia all’artrite, le ernie cervicali o protrusioni varie.
La scienza ci dice che questi fattori sopracitati non sono la reale causa ma è il nostro sistema nervoso centrale a creare il dolore.
Il sistema centrale è composto dal cervello + midollo spinale (vedi figura in basso)
Ok quindi, il cervello acquisisce i segnali dei nervi del corpo e in base alla sua analisi rilascia dolore ai tessuti (in questo caso la testa) .
Ma quindi da dove arriva il dolore del mal di testa ?
Dal punto di vista anatomico e fisiologico il nervo del mal di testa è il “trigemino”. Come si intuisce dal nome e come puoi vedere dall’immagine sottto questo nervo è si ramifica in 3 parti. Quindi a differenza dell infiammazione/sensibilità di quale dei 3 sentirai dolore in una posizione della nuca rispetto che un’altra.
Il nervo trigemino è un nervo cranico che fornisce sensibilità al viso, alla mandibola e alla fronte. Quando il nervo viene irritato o sensibilizzato, può causare una serie di sintomi, tra cui mal di testa.
Il dolore può essere intenso e lancinante, spesso localizzato in una specifica area del viso. La sensibilizzazione del nervo trigemino può essere causata da fattori come lesioni, infezioni, disturbi dentali e tensione muscolare.
Il nervo trigemino ha la radice nella parte della colonna cervicale alta (intorno a C3) per questo è molto comune che si possano avere anche tensioni al collo.
Quindi abbiamo parlato della causa anatomica.
Adesso ti chiederai : qual’è il fattore che fa infiammare/attivare quella parte del sistema nervoso ?
Se si fanno ad escludere lesioni, infezioni o tumori l’indagato principale è il tuo sistema emozionale (il tuo stato di stress emotivo).
Stress alto, quindi, tensione muscolare alta. Tensione muscolare alta = Trigemino Infiammato.
Ok te lo fatta più semplice di quello che è. Ma in grandi linee questa è la situazione.
Più avanti nell’articolo ti spiegherò le diverse tipologie. Per adesso rimaniamo quindi nelle cause.
Se faccio un passo indietro nel passato e analizzo che cosa mi turbava nel periodo in cui soffrivo soventemente da mal di testa (circa 1 volta a settimana) posso creare questa lista :
Questi sono solo alcuni dei motivi che hanno scaturito la crescita e la manifestazione del mal di testa.
Riesci quindi a notare che lo stress è un grande fattore nella tua vita?
Il fattore chiave : lo stress non è qualcosa che possiamo eliminare totalmente ma sicuramente possiamo cambiare il modo in cui reagiamo ad esso.
Diciamocelo, una vita senza stress non esiste, soprattutto se viviamo in questa società dove si va interrottamente a 100 all’ora. Ma esiste sicuramente qualcosa che puoi fare per gestire la tua reazione a questi stress.
Quindi ricapitolando, stress e tensione muscolare vanno di pari passo.
La tensione muscolare è principalmente ai livelli dei muscoli del collo, delle spalle, e dell’alta schiena. Questa tensione porta micro-infiammazioni nei tessuti nervosi e muscolari.
Se il dolore, e tensione muscolare si perpetuano per mesi può andare ad intaccare il sistema nervoso del corpo rendendolo iper-sensibile in modo cronico.
Ma non ti preoccupare le soluzioni esistono. Ci arriviamo tra pochissimo.
In modo cronico !? Che cosa intendi Alessio ?
Significa che il tuo cervello, colui che crea il dolore, riceve e percepisce stimoli di allarme dal tuo corpo in modo consistente. Questo processo porterà il tuo corpo ad andare in protezione e quindi ad essere sempre più sensibile a qualsiasi stimolo (sensazioni di freddo, caldo, umidità, odori, stress, attività fisica etc..)
Chiamiamo questo stato appunto sistema nervoso ipersensibile. Questa è quindi a lungo andare la reale causa della maggior parte dei sintomi persistenti (che sia mal di schiena o mal di testa/cervicale).
La cefalea tensiva è un tipo comune di mal di testa che si verifica a causa di tensione muscolare e stress. Questo tipo di mal di testa può causare un dolore sordo e costante che si estende alla fronte, alle tempie, al collo e alla parte superiore della testa. La cefalea tensiva è spesso associata a tensione muscolare cronica, ansia, e insomnia.
L’emicrania è invece è caratterizzata da dolori pulsanti e intensi, spesso accompagnati da altri sintomi come nausea, sensibilità alla luce e al rumore e visione offuscata. Questa tipologia colpisce soprattutto le donne ( le motivazioni non sono ben chiare dalla scienza) ma una mia teoria può essere dettata da fattori ormonali e dal differente modo di somatizzare lo stress.
Una delle principali differenze tra l’emicrania e altri tipi di mal di testa è la durata. L’emicrania può durare fino a 72 ore, mentre gli altri tipi di mal di testa tendono a durare meno a lungo.
Un’altra differenza è la intensità del dolore: l’emicrania è spesso descritta come un dolore intenso e pulsante, mentre il mal di testa tensionale è spesso descritto come un dolore sordo e costante.
Anche la posizione del dolore cambia a differenza di tipologia che si sta sperimentando.
Ad esempio, il mal di testa tensionale tende a causare dolore nella parte posteriore della testa e lungo i lati della testa, spesso descritto come una sensazione di pressione o un dolore sordo.
L’emicrania, d’altra parte, si concentra su un solo lato della testa (e si può spostare nell’altro lato tra un giorno e l’altro).
E’ un tipo di mal di testa molto doloroso e debilitante. Si verifica in episodi brevi ma intensi che durano da 15 minuti a diversi ore. Il dolore è solitamente localizzato intorno all’occhio o alla tempia e può essere accompagnato da sintomi come lacrimazione, congestione nasale, sudorazione e arrossamento dell’occhio colpito. La cefalea a grappolo è più comune negli uomini che nelle donne e spesso si verifica durante la notte. La causa precisa di questo tipo di mal di testa non è nota, ma si pensa che sia legata a una combinazione di fattori genetici, ambientali e psicologici.
La cefalea da sinusite è un tipo di mal di testa causato dall’infiammazione o dall’ostruzione dei seni paranasali. I seni paranasali sono cavità pieni d’aria situati nel cranio che circondano il naso e il setto nasale. Quando essi si infiammano o diventano ostruiti a causa di un’infezione, un’allergia o un’altra condizione, può verificarsi una pressione dolorosa all’interno della testa, che si manifesta come mal di testa. La cefalea da sinusite è spesso accompagnata da altri sintomi, come congestione nasale, rinorrea, starnuti e dolore al viso.
Ricordo bene questa tipologia poichè ne ho sofferto per diversi anni da bambino, nonostante non avessi nessun tipo di allergia.
L’obbiettivo è calmare il sistema nervoso (ovvero colui che comanda il dolore e la tensione).
Per esperienza, noto che molti dei miei pazienti hanno una grande paura che il dolore sia dato da problematiche puramente fisiche come disfunzione ai nervi o problemi ai dischi cervicali.
Se anche tu sei uno di questi innanzitutto ti consiglio se non l’hai già fatto di farti fare una valutazione completa da un medico/dentista per determinare se esiste una causa più seria : come per esempio delle infezioni alle orecchie/denti.
Se ti vengono diagnosticate degenerazioni (protusioni/ernie, ecc) ai dischi non vuol dire che questo sia sintomo di dolore.
Ho scritto un intero articolo su questo, puoi vederlo con calma qui quando hai finito di leggere.
Ok di informazioni a questo punto ne hai già diverse. Ma vorrei ricapitolare cosa abbiamo letto fino ad ora.
Ok Alessio, tutto molto interessante ma dammi na soluzione adesso: che devo fare per stare meglio ?
Ok ci siamo, ci siamo…
Prima cosa : informati su fonti attendibili e confronta pareri con più specialisti del settore. Esistono molti pareri contrastanti sulle cause anatomiche ma pochi vanno ad indagare lo stato emozionale (stress) del paziente. Cosa che ritengo essenziale e centrale.
Si è lo stress è un topic molto sottovalutato. Se ne parla molto superficialmente, ecco perchè i problemi di questo tipo tendono a ritornare o a non risolversi.
Priorio perchè ritengo super importante “il capire” prima del “fare” ho creato un mini-corso gratuto su come si crea il dolore neuroplastico.
Se vuoi andare ancora più a fondo ti consiglio una lettura attenta a questa completa brochure (Perchè il mio dolore persiste? ) che ho preparato per te.
Prima di tutto dobbiamo capire che cosa ci tiene stressati e andare a lavorare alla radice.
E’ inutile farsi fare decine di massaggi o terapie manuali se non si lavora in primis anche sui tuoi fattori esterni e interni.
Una volta capita la causa, bisogna accettare e prendersi la responsabilità di quello che si può o non può cambiare.
Allenare quindi la mente a capire come il nostro corpo reagisce agli stress esterni è una buon punto di inizio.
Per questo consiglio lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda (non necessariamente in questo ordine).
In questo modo vai a ridurre il tono del sistema nervoso e di conseguenza lo stress e la tensione muscolare.
La respirazione è un potente strumento che va ad agire sul muscolo del diaframma stimolando uno dei nervi del sistema di rilassamento del corpo (il famoso nervo vago).
Ma senza addrentrarci più nei tecnicismi andiamo alla pratica adesso.
Ti invito quindi a provare la respirazione “4-7-8”. Eccola qui di seguito.
Questa tecnica è stata ideata dal Dottor Andrew Weil ed è considerata una delle più efficaci tecniche di respirazione anti-ansia e quindi per il rilassamento del corpo e mente.
Andrew Weil è un medico americano, noto come esperto in medicina integrativa e come autore di numerosi libri sulla salute e il benessere. Ha fondato il programma di medicina integrativa presso la University of Arizona.
Un’altra tecnica di rilassamento molto utile se soffri di insonnia è quella dello yoga nidra.
Lo Yoga Nidra è una pratica di meditazione guidata che si concentra sulla rilassazione profonda del corpo e della mente. È un potente strumento per raggiungere uno stato di consapevolezza e benessere, che porta ad una maggiore pace interiore e a una riduzione dello stress e dell’ansia.
Qui di seguito trovi una sessione guidata di 10 minuti.
Voglio fare una premessa : non sono un nutrizionista quindi non posso darti delle linee guida precise su questo argomento.
Ad ogni modo, posso dirti che per esperienza personale ho provato decine di diete anche abbastanza estreme da quella chetogenica alla carnivora, dalla vegana alla paleo. Poco cambia, anzi il disagio di seguire una dieta in particolare potrebbe procurarti ancora più stress.
Quindi il mio consiglio in modo generico è di tenere bassi gli zuccheri e caffeina, evitando il più possibile cibi troppo raffinati come pasta e pane. Normalmente se il fattore di alimentazione perpetua ipersensibilità del sistema nervoso con questi comuni accorgimenti dovrebbe andare già meglio.
Eccoci arrivati al fulcro del mio lavoro. Come usare il corpo e la mente per stare bene.
Per fisioterapia olsitica considera l’individuo nella sua totalità, prendendo in considerazione non solo il problema fisico, ma anche le interazioni tra il corpo, la mente e lo spirito.
Se soffri da mal di testa e vuoi sentirti immediatamente meglio ti consiglio gli esercizi di respirazione diaframmatica o il 4-7-8 sopracitato.
Per la mente : lo yoga nidra e degli esercizi di mindfullness sono di grande aiuto.
Inoltre muoviti con gradualità ogni giorno, consiglio di iniziare prendendoti 10 minuti al mattino per eseguire degli esercizi di routine. I miei preferiti sono i 5 tibetani (vedi video).
La respirazione e l’esercizio di reset del nervo vago può già alleviare il mal di testa in pochi minuti.
In fase cronica consiglio il metodo della scrittura espressiva.
Questa tecnica consente di esplorare e comprendere meglio le proprie emozioni, pensieri e sensazioni, aiutando a elaborare e gestire le preoccupazioni che possono causare tensione e stress.
Il sonno è un elemento fondamentale per la salute e il benessere, e ha un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento del mal di testa. Una mancanza di sonno può causare tensione e stress, che a loro volta possono scatenare gli attacchi. D’altra parte, dormire a sufficienza può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità del mal di testa.
È importante mantenere un programma regolare di sonno e riposo per garantire che il corpo e la mente abbiano il tempo di ricaricarsi e rigenerarsi.
Per dormire bene, ti consiglio di creare un ambiente confortevole e rilassante, evitare la luce intensa e lo stimolo elettronico prima di andare a letto, e mantenere un orario regolare per andare a letto e alzarsi.
Se sei come, che ci metto un oretta prima di addormentarmi, prova la mia sessione di Yoga Nidra 15-20 minuti prima di andare a dormire.
Il mal di testa quando diventa cronico, ovvero i sintomi si ripetono 1 o più volte al mese, è bene gestirlo con una terapia che abbraccia sia mente che corpo.
E’ importante prendere in considerazione più fattori non riducendosi quindi solamente alla somministrazione di farmaci o di terapie passive come massaggi o manipolazioni (che potrebbero avere effetto soltanto a breve termine).
Spero che questo articolo ti sia piaciuto e ti sia stato di aiuto.
Se hai bisogno di una guida e/o un percorso personalizzato puoi prenotare una consultazione cliccando qui .
Buona pratica,
Alessio Veneziano
Fisioterapista e Mind-Body Coach
