Sei mai stato costretto a limitare le tue attività quotidiane a causa di una lombalgia cronica ?
La terapia di esposizione graduale è la cura che fa per te. Attraverso l’uso di questa straordinaria tecnica ritornerai a eseguire i movimenti e le attività che ti spaventano riadattando il sistema nervoso passo dopo passo.
So quanto possa essere frustrante e scoraggiante sentirsi bloccati in ciò che ci piace fare a causa di un problema fisico. Ma non preoccuparti, ho una soluzione per te.
Non c’è bisogno di fare grandi sforzi, basta seguire alcune semplici fasi che ti aiuteranno a superare dei blocchi mentali e fisici.
Sono qui per aiutarti a superare questa sfida e a tornare alla vita che vuoi condurre. Quindi, continua a leggere per scoprire come fare.
Ma chi sono io per dirti questo ?
Mi chiamo Alessio Veneziano, fisioterapista olisto e fondatore di questo portale VenezianoTherapy.com, il primo portale in Italia sulla gestione e cura del dolore cronico neuroplastico. Attraverso articoli, video guide e consulenze personalizzate ti aiuto finalmente a liberarti dal dolore.
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Ok ora che sai chi sono e di cosa mi occupo ritorniamo all’articolo
Se negli ultimi mesi o anni hai sofferto di dolore cronico, è molto probabile che tu abbia sviluppato avversioni a determinati movimenti, evitando così determinate attività che potrebbero causare dolore come piegarsi, rimanere in piedi, camminare, sedersi per lunghi periodi di tempo o sollevare un bambino.
Alcune di queste attività potrebbero spaventarti poiché causerebbero dolore immediato.
Quando si tratta di dolore persistente, il cervello ha imparato che attività “normali” come camminare o sedersi sono insicure e pericolose, quindi invia segnali di dolore per proteggere il corpo.
La Terapia d’Esposizione Graduale : In che cosa consiste
La tua mente può imparare ad essere meno ipersensibile eseguendo un esercizio mentale noto come Immaginazione Motoria Graduata, che viene utilizzato anche dagli atleti professionisti prima di una competizione per performare al massimo.
In questo caso noi la useremo per la modificazione del dolore.
L’Immaginazione Motoria Graduata utilizza la tua immaginazione per visualizzarti in un’attività che normalmente ti spaventa.
Andiamo più a fondo
In inglese più conosciuta come The Graded Motor Imagery (GMI). Essa è una terapia innovativa utilizzata per il trattamento del dolore cronico e non solo. Questa terapia si concentra sulla riattivazione del sistema nervoso e sul ripristino della funzione motoria utilizzando esercizi di immaginazione graduati.
Ciò significa che eseguendo esercizio imparerai a immaginare e visualizzare movimenti specifici senza effettivamente eseguirli fisicamente.
Sembra assurdo, vero ?
Questa tecnica è usata anche per coloro che putroppo hanno perso un arto, dovuto da incidenti o interventi chirugici. Il cervello pian piano deve così imparare a considerare quella parte del corpo come inesistente.
Non ti preoccupare se a questo punto sei ancora confuso/a su come questo possa succedere.
Continua a leggere per adesso.
La GMI può essere anche utilizzata per il trattamento di diverse condizioni di dolore cronico, come il dolore al collo, al ginocchio, alla schiena (lombare) e alle estremità.
La Terapia d’Esposizione Graduale tramite Immaginazione : Come funziona
Nel cervello esiste una regione chiamata corteccia motoria sensoriale che contiene una mappa virtuale del corpo. Qui si trovano centinaia di neuroni che rappresentano ogni parte del corpo, dalla lingua ai piedi.
Usando l’immaginazione per visualizzarti mentre esegui determinati movimenti, parti di quella mappa virtuale vengono attivate. Attivando queste parti, il cervello si allena a interpretare quelle attività visualizzate come reali e sicure.
Durante tutta la vita, le cellule nervose del cervello vengono sostituite ogni 3-4 giorni, quindi c’è sempre qualcosa di nuovo da imparare.
Ma come puoi modificare il tuo cervello per non identificare le azioni che ritiene pericolose come sicure?
La Terapia d’Esposizione Graduale tramite Immaginazione :Gli step da eseguire
Ecco le istruzioni da seguire (Durata: 20 minuti)
Trova un posto tranquillo dove non verrai disturbato. Se in qualsiasi momento ti senti a disagio durante l’esercizio, prenditi una pausa e concentrati sulla tua respirazione.
Step 1
Prendi carta e penna e elenca tutte le attività, le posizioni o i movimenti che normalmente eviti perché ti provocano disagio, paura o dolore. Se non riesci a pensare a nessuna situazione in particolare, prenditi una giornata per notarlo e poi ritorna a questa lista.
Ad esempio: sedersi per un lungo periodo, camminare, piegarsi sulle ginocchia, andare in bicicletta, giocare a pallone, fare stretching, praticare yoga, prendere in braccio un bambino, fare le scale o piegarsi in avanti
Step 2:
Seleziona un’attività dalla lista che vuoi iniziare a modificare e comincia da qualcosa di piccolo.
Ad esempio, se hai scritto “camminare nel vicinato” e “giocare a pallone”, inizia a lavorare sulla prima attività (giocare nel vicinato) senza fretta e puoi ritornare alle altre attività in seguito.
Step 3:
Concentrati sull’attività selezionata e chiediti se ha senso dividerla in azioni più piccole.
Ad esempio, se vuoi lavorare sull’azione “fare una camminata nel vicinato senza dolore”, puoi iniziare a visualizzare di arrivare alla casella delle lettere senza dolore. Se vuoi lavorare sull’attività “prendere in braccio mio figlio piccolo”, puoi iniziare a visualizzare di chinarti in avanti e abbassarti sulle ginocchia senza dolore. Una volta decisa l’attività su cui vuoi lavorare, scrivila su carta.
Step 4:
Scegli un’attività che ritieni confortevole fare e utilizza Internet per trovare immagini o video di altre persone che eseguono la stessa azione senza paura o restrizione.
Ad esempio, se stai lavorando su una posizione yoga, inizia guardando video di quella posizione. Se stai lavorando sull’attività di sedersi a tavola da cucina, trova immagini di persone che eseguono l’azione.
Step 5 :
Dedica 5-10 minuti a guardare queste immagini o video e nota come il tuo corpo fisico ed emotivo reagisce. Osserva lo stato di nervosismo o paura e prendi nota di come accadono e la loro intensità.
Se in un certo momento ti senti sopraffatto, fai una pausa e respira. Fatti una domanda: “Potrebbe essere che guardando queste immagini o video sto danneggiando i miei muscoli o le mie ossa?“.
Questo non è assolutamente vero, e lo sai. Come è possibile che ci sia questa reazione interna se in realtà non stai muovendo il tuo corpo. Questa è una grande prova che il tuo cervello ha immaganizzato un’emozione associandola ad un movimento.
Step 6 :
Dedica 5-10 minuti a scrivere riguardo le sensazioni che hai sperimentato mentre visualizzavi l’esercizio.
Che sensazioni hai avvertito? Che emozioni hai provato? Sei stato sorpreso dal livello di comfort o discomfort dell’azione? Che specifici ricordi ti sono venuti in mente?
In conclusione, perché queste attività sono importanti da reintegrare nella tua vita?
Sommario dell’esercizio.
- Elenca le azioni che normalmente ti portano dolore
- Scegli un azione che vorresti modifcare o influenzare (incomincia da qualcosa di semplice)
- Spezza l’azione in micro-azioni/movimenti
- Trova degli esempi : immagini su Google o video su Youtube che puoi prendere come riferimento
- Esegui l’azione visualizzandola mentalmente
- Scrivi le sensazioni che hai provato
Questo è puro training mentale. Super efficace, ma che necessita di grande energia e determinazione.
Ti sconvolgerà l’efficacia di questo esercizio una volta che lo completerai in modo giornaliero.
Ritagliati del tempo per eseguirlo. Ti consiglio di impostare una sveglia nel giorno, magari prima della pausa pranzo per visualizzare la tua azione “normalmente dolorosa”.
Attraverso un’altro esercizio chiamato : Graded Exposure ( Esposizione Graduata) andremo a portare l’azione immaginata senza dolore nella realtà. Ma appunto in modo graduale.
Non abbatterti se nonostante la pratica di visualizzazione il dolore torna su. Ricordati che ogni 3-4 giorni le cellule nervose del cervello si modificano. Quindi fai una valutazione settimanale piuttosto che giornaliera.
Importante : Se soffri da dolore persistente è importante prende in considerazione altre terapie ultili per regolare il sistema nervoso.
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Ti lascio alla pratica.
Spero che questo articolo ti sia stato di aiuto, noi ci vediamo al prossimo.
Un abbraccio,
Alessio
